Maîtriser l'ergonomie du bureau : Comment positionner correctement vos bras et poignets

La manière dont nous nous positionnons à nos bureaux peut avoir un impact significatif sur notre santé à long terme, en particulier sur nos bras et poignets. Une posture ergonomique incorrecte et de mauvaises habitudes peuvent entraîner divers problèmes de santé, tels que le syndrome du canal carpien, le tennis elbow et les blessures dues aux mouvements répétitifs.

Maîtriser l'ergonomie du bureau, ou la science de la conception d'un espace de travail qui favorise la sécurité, le confort et l'efficacité, est essentiel pour quiconque utilise un ordinateur ou travaille à un bureau. En comprenant et en appliquant de bonnes pratiques ergonomiques, vous pouvez aider à soulager l'inconfort et la douleur et, en fin de compte, éviter les blessures.

Dans cet article, nous explorerons l'importance du positionnement correct des bras et des poignets, discuterons de la position idéale pour une santé optimale, et offrirons des conseils pour éviter les blessures courantes. Notre objectif est de vous fournir des conseils pratiques pour créer un espace de travail à la fois confortable et sûr, vous permettant ainsi de travailler avec aisance et efficacité.

Comprendre l'ergonomie du bureau

EL'ergonomie est l'étude de la manière dont les individus interagissent avec leur environnement et la conception des espaces de travail qui optimisent la performance et le bien-être humains. En ce qui concerne l'ergonomie du bureau, l'accent est mis sur la maximisation de l'efficacité et de la productivité tout en minimisant la douleur et l'inconfort causés par les mouvements répétitifs, les angles et postures inconfortables.

Pratiquer une bonne ergonomie offre de nombreux avantages. Par exemple, cela réduit le risque de développer des blessures liées au travail, la fatigue et la tension. De plus, cela peut vous aider à obtenir une meilleure posture, à minimiser l'inconfort et les douleurs, et à augmenter la productivité au travail.

Pour pratiquer une bonne ergonomie, il est important de prêter attention à l'agencement de votre poste de travail. Le bureau, la chaise, le clavier et la souris, le moniteur et les autres accessoires doivent être disposés de manière à promouvoir une posture optimale et à réduire la tension sur votre corps.

Autrement dit, les individus qui suivent les principes de l'ergonomie placent leur corps dans une position qui minimise le stress sur leurs muscles, articulations, os et tissus pendant de longues périodes de travail assis.

Dans cette position, une personne peut généralement maintenir sa colonne vertébrale dans une position neutre, maintenir des angles articulaires confortables et utiliser des équipements ergonomiques pour maintenir la position idéale de ses bras, poignets et mains.

Positionnement idéal des bras et des poignets

Le positionnement correct des bras et des poignets est un élément crucial de la bonne ergonomie de bureau, car il aide à prévenir les tensions musculaires, les douleurs articulaires et les blessures.

En adoptant une posture appropriée pour les bras et les poignets, vous pouvez considérablement réduire le risque de développer des troubles musculosquelettiques dus aux mouvements répétitifs (RSI) et le syndrome du canal carpien.

Position des avant-bras

La première étape pour obtenir une position ergonomique des bras et des poignets consiste à ajuster la hauteur de la chaise de manière à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol et que vos cuisses soient parallèles au sol. C'est la position assise ergonomique idéale.

De même, l'angle du dossier doit être légèrement incliné, autour de 100-110 degrés par rapport au sol. Ces ajustements de la chaise garantiront que l'ensemble de votre corps est dans une position confortablement soutenue sans que vos bras ou vos jambes ne soient comprimés ou trop étendus.

Vos avant-bras doivent être placés parallèlement au bureau, avec vos coudes proches de vos côtés, imitant une posture de repos naturelle.

Le clavier doit être placé près de vous pour réduire les mouvements excessifs, avec sa surface légèrement inclinée vers le bas afin que vos mains reposent naturellement en ligne avec vos avant-bras. Cela vous aidera à atteindre une position ergonomique des mains.

Position du souris

Que vous utilisiez une souris traditionnelle ou un pavé tactile, il est crucial de la garder à portée de main sans avoir à étendre le bras.

Votre poignet et votre avant-bras doivent être dans une position neutre lors de l'utilisation de la souris, ce qui signifie que le poignet doit être droit ou légèrement incliné vers le bas.

Cette position réduit la tension sur les tissus mous du poignet et prévient la compression du nerf médian, ce qui peut provoquer le syndrome du canal carpien.

Importance d'une chaise et d'un bureau ergonomiques

Une chaise et un bureau ergonomiques sont des éléments essentiels pour un positionnement adéquat des bras et des poignets. La chaise doit être équipée d'un siège et d'un dossier rembourrés confortables, avec des accoudoirs ajustables, vous permettant de les rapprocher du bureau. Cette fonction soutient les avant-bras et réduit la tension dans les épaules tout au long de la journée.

Le bureau doit être réglable en hauteur afin que vous puissiez adapter sa position à celle de votre chaise. Avoir la hauteur de bureau correcte réduit la tension sur le cou et les épaules et favorise une posture saine.

Hauteur de bureau recommandée

La hauteur du bureau doit être ajustée de manière à ce que vos coudes et vos poignets reposent à un angle de 90 degrés.

Si la hauteur du bureau est trop élevée, vos épaules et votre cou se tendront, et vos épaules se fatigueront à force de maintenir vos bras en hauteur. Ne pas ajuster correctement la hauteur du bureau peut entraîner des tensions musculaires et des maux de tête.

Nous vous recommandons donc d'investir dans un bureau multifonction comme le bureau debout en L à triple moteur avec rangement multiple.

Atteindre la position ergonomique idéale du bureau

Atteindre la position ergonomique idéale du bureau nécessite un peu d'expérimentation, car elle varie d'une personne à l'autre.

L'objectif est d'ajuster votre bureau et votre chaise pour réduire la tension et le stress dans tout votre corps. Voici quelques conseils pour obtenir la position ergonomique parfaite :

Expérimentez avec différentes hauteurs de bureau et de chaise

Ajustez la hauteur de votre bureau et de votre chaise pour vous assurer que vos coudes sont à un angle de 90 degrés pendant que vous tapez. Cela vous aidera à obtenir une position de frappe ergonomique. Vous devrez peut-être ajuster la hauteur de votre chaise ou utiliser un repose-pieds pour élever ou abaisser vos pieds afin d'obtenir la hauteur de bureau correcte.

Vérifiez la distance entre le clavier et le moniteur

Ajustez la distance de votre moniteur de manière à ce que le haut de l'écran soit à hauteur des yeux ou légèrement en dessous. L'objectif est d'éviter de pencher la tête vers le haut ou vers le bas, ce qui peut provoquer des tensions dans le cou, les épaules et le haut du dos.

Gardez votre souris et votre clavier à proximité

Placez votre souris et votre clavier près de votre corps pour éviter de vous tendre ou de devoir vous étirer. Évitez d'atteindre des objets qui ne sont pas à portée de main.

Faites une pause

Les courtes pauses aident les travailleurs à rester détendus et à réduire la tension. Envisagez de programmer un rappel pour vous étirer et bouger toutes les 20-30 minutes.

En appliquant ces conseils, vous pouvez optimiser l'ergonomie de votre bureau, réduire les tensions et les blessures, et favoriser le confort et une meilleure productivité tout au long de la journée de travail.

Comment ajuster votre chaise ?

Votre chaise est la base de votre poste de travail, il est donc important de vous assurer qu'elle est correctement ajustée. Voici quelques étapes pour obtenir une position ergonomique pour votre chaise :

1. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol. Ensuite, vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés et vos hanches doivent être au niveau de vos genoux.
2. Maintenant, assurez-vous que votre dos est droit et qu'il y a environ un pouce d'espace entre l'arrière de vos genoux et le devant de votre chaise.
3. Vos bras doivent être détendus le long de vos côtés, et vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
4. Enfin, assurez-vous que vos poignets sont droits.

Comment ajuster votre clavier et votre souris ?

Votre clavier et votre souris doivent être positionnés de manière à ce que vous n'ayez pas à vous étirer ou à vous tendre. Voici quelques étapes pour y parvenir :

1. Votre clavier doit être à hauteur des coudes.
2. Assurez-vous maintenant que votre souris est au même niveau que votre clavier.
3. Votre clavier et votre souris doivent être suffisamment proches pour que vous n'ayez pas à les atteindre.
4. Ensuite, vos poignets doivent être droits lorsque vous tapez ou utilisez la souris.

Comment ajuster votre moniteur ?

Votre moniteur doit être positionné de manière à ce que vous n'ayez pas à tendre le cou ou fatiguer vos yeux. Voici comment ajuster parfaitement votre moniteur pour obtenir une position ergonomique :

1. Tout d'abord, assurez-vous que votre moniteur est à hauteur des yeux.
2. Ensuite, votre moniteur doit être centré devant vous.
3. Vous devez avoir environ la longueur de votre bras entre vos yeux et le moniteur.
4. Vous devrez peut-être incliner votre moniteur vers le haut ou vers le bas pour obtenir le bon angle de vision.

Comment positionner vos bras et vos poignets ?

Vos bras et vos poignets doivent être dans une position neutre lorsque vous tapez ou utilisez la souris. Voici quelques étapes pour le faire correctement :

1. Tout d'abord, assurez-vous que vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés.
2. Vos poignets doivent être droits.
3. Ensuite, vos avant-bras doivent être parallèles au sol.
4. Évitez de reposer vos poignets sur le clavier ou la souris.

Blessures courantes aux bras et aux poignets

Une position ergonomique incorrecte des bras et des poignets peut entraîner des blessures de contrainte répétitive, des tendinites, un syndrome du canal carpien et des épicondylites (tennis elbow). Dans cette section, nous aborderons ces blessures courantes et leurs causes.

Les blessures de contrainte répétitive

Les blessures de contrainte répétitive (BCR) sont l'une des blessures les plus frustrantes et douloureuses causées par une position ergonomique incorrecte.

Les BCR surviennent lorsqu'une personne surutilise un muscle, un tendon ou un nerf en effectuant continuellement les mêmes mouvements, tels que taper au clavier ou cliquer avec la souris. Les symptômes des BCR comprennent la douleur, la raideur, la faiblesse, l'engourdissement et les picotements.

Tendinite

La tendinite est une condition où les tendons deviennent enflammés en raison d'une surutilisation ou de mouvements répétitifs. Elle est le plus souvent observée au niveau du poignet, du coude et de l'épaule. Les symptômes de la tendinite incluent la sensibilité, l'enflure et la douleur dans la zone affectée. Carpal Tunnel Syndrome

Carpal Tunnel Syndrome is a condition that occurs when the median nerve, which runs through your wrist and into your fingers, is compressed. This problem limits nerve function, leading to numbness, tingling, weakness, and pain in the thumb, index, middle, and ring fingers.

Épicondylite

Le tennis elbow, ou épicondylite latérale, est une douleur aiguë qui se développe dans le coude en raison de mouvements répétitifs comme la prise, la torsion ou la compression.

La douleur se situe généralement à l'extérieur du coude et peut irradier vers l'avant-bras et le poignet. Le tennis elbow se produit lorsque le muscle extenseur du poignet ou le muscle de l'avant-bras est tendu à cause d'un surmenage.

Prévenir les blessures courantes au bras et au poignet.

Il existe plusieurs façons de prévenir les blessures courantes au poignet et au bras. Voici quelques conseils pour vous aider à éviter ces blessures :

Exercices d'étirement pour prévenir les blessures.

Les exercices d'étirement sont le moyen le plus simple de prévenir ces blessures. Faites des pauses en vous levant, en vous étirant et en vous déplaçant toutes les 20 à 30 minutes. De simples étirements du poignet et du bras sont également utiles, et il est facile de trouver des étirements simples en ligne qui peuvent être réalisés à votre bureau.

Choisissez le bon équipement en fonction de vos besoins.

Choisir le bon équipement pour votre environnement de travail est essentiel pour éviter les blessures. Les entreprises devraient fournir un équipement ergonomique ou des bureaux réglables aux employés lorsque cela est possible.

Cependant, si cela n'est pas une option, vous pourriez envisager d'acheter vous-même un équipement ergonomique pour atteindre la position ergonomique idéale.

Configurer correctement votre espace de travail.

Ajuster votre espace de travail est l'une des étapes essentielles que vous pouvez suivre pour éviter les blessures au poignet et au bras. Cependant, il est également important d'ajuster votre bureau et votre chaise en fonction de votre morphologie.

Régler votre bureau à la bonne hauteur et veiller à ce que l'écran de l'ordinateur soit au niveau des yeux pendant la saisie aide à réduire la pression sur vos poignets, diminuant ainsi le risque de développer un TMS, un tennis elbow ou un syndrome du canal carpien.

Minimiser les mouvements répétitifs.

Limitez la quantité de mouvements répétitifs pour réduire les blessures. Identifiez les tâches impliquant des mouvements répétitifs et réduisez leur fréquence. Envisagez de déléguer certaines tâches ou de prendre des pauses fréquentes pour éliminer ce problème.

Utilisez des logiciels de reconnaissance vocale et de dictée.

Les logiciels de reconnaissance vocale et de dictée permettent aux travailleurs de remplacer la saisie par la parole, offrant une pause bienvenue dans des tâches fastidieuses telles que la rédaction d'e-mails. Cette stratégie aide à minimiser les mouvements répétitifs et à réduire la tension sur les muscles de votre bras, de votre poignet et de votre main.

Priorisez le confort.

Concevez votre espace de travail en tenant compte de votre confort. Investissez dans une chaise ergonomique ou un coussin pour favoriser une posture saine. Une chaise confortable facilitera l'adoption d'une position assise ergonomique. Comme mentionné précédemment, choisissez un équipement de soutien qui vous aide à maintenir une posture naturelle des poignets et des bras, comme des claviers ergonomiques ou des trackballs.

Utilisez tout votre bras pour atteindre ou soulever.

Au lieu d'utiliser seulement votre poignet ou votre main, utilisez tout votre bras lorsque vous atteignez ou soulevez des objets pour adopter une position ergonomique. Surtout pour soulever des objets lourds, cette technique protège les muscles de votre poignet et de votre avant-bras en répartissant la tension sur votre biceps et vos triceps.

Soyez attentif à la tension dans vos bras et vos épaules.

La tension dans vos bras ou vos épaules peut contribuer à la tension au niveau du poignet et de la main. Si possible, restez conscient de toute pression ou tension et essayez de vous détendre. Secouez vos bras, faites des rotations de vos poignets et de vos épaules, et n'oubliez pas de respirer profondément. Cela vous aidera à atteindre une position ergonomique des poignets.

Conclusion

Étant donné notre culture de travail de plus en plus axée sur l'informatique, une bonne ergonomie est essentielle pour maintenir un équilibre sain entre vie professionnelle et vie privée. La position ergonomique, le choix de l'équipement et des habitudes saines contribuent tous à un environnement de travail sain.

En suivant les conseils que nous avons exposés, y compris l'investissement dans un équipement adéquat, l'incorporation de bonnes habitudes et l'attention portée à votre corps, vous pouvez créer un environnement de travail sain et efficace qui soutient un corps et un esprit en bonne santé.